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拥有健康不要等到体弱才运动
2006年7月25日 13:44  来源:《新民晚报》

    35岁,对于男人来说,预示着年富力强。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,人的生理机能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。

    处方1:收腹举腿

    练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

    要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,体力差一点的,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉。一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组,每周做2-3次。

    作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

    处方2:仰卧两头起

    练习方法:平躺于地板上,两腿并拢自然伸直,两臂于头侧自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

    要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气。初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小,手脚碰不到一起。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

    作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

    处方3:负重踢腿

    练习方法:1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一腿小腿部绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。2.与上述方法略有区别,不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚钩住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

    要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

    作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

 
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